Le proteine sono tra gli ingredienti più importanti per chi fa sport e, in particolare, rappresentano un elemento essenziale nella dieta di chi mira ad aumentare la massa muscolare. Sono molto indicate, inoltre, per gli atleti che praticano discipline sportive di resistenza, e più in generale si può affermare che il giusto apporto di proteine non debba mai mancare nella dieta quotidiana di tutti noi.
Tra i cibi che contengono grandi quantità di proteine, vengono tradizionalmente annoverati la carne e i derivati del latte, in particolare i formaggi. A questo proposito va precisato che anche molti vegetali sono in grado di fornire il necessario apporto di proteine al nostro organismo. Anzi, se è vero che le proteine animali sono più complete, come preciseremo tra poco, è altrettanto vero che carne e formaggi andrebbero consumati con moderazione, per evitare un eccessivo apporto di grassi e lipidi come il colesterolo.
Vediamo allora quali sono i vantaggi delle proteine vegetali e in quali alimenti se ne trova la maggiore concentrazione.
Proteine vegetali e proteine animali: un rapido confronto
Come abbiamo anticipato, possiamo definire le proteine animali come più complete rispetto alle proteine vegetali: questo perché le proteine che si trovano nella carne, nel pesce, nei derivati del latte o nelle uova contengono una grande varietà di aminoacidi. Questi ultimi sono gli elementi di cui si compone ogni singola molecola proteica. Tutto ciò, però, non significa che le proteine vegetali svolgano un ruolo secondario nella nostra dieta. Al contrario, se combinati tra loro, gli alimenti che contengono proteine vegetali assicurano lo stesso apporto di aminoacidi che si ottiene consumando alimenti di origine animale. Le proteine vegetali, quindi, possono sostituire quelle animali in una dieta sana ed equilibrata, e a maggior ragione nell’alimentazione degli sportivi.
Dove si trovano le proteine vegetali
Tra gli alimenti che contengono il maggior quantitativo di proteine vegetali troviamo sicuramente i legumi: piselli, fave, lenticchie e ovviamente l’immancabile soia. Quest’ultima è la protagonista indiscussa della dieta di chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, proprio in virtù di questa sua importante qualità. Molto ricca di proteine vegetali è anche la frutta secca, dalle noci alle nocciole, passando per mandorle, arachidi e pistacchi, fino ai pinoli, che ne contengono davvero in grande quantità.
Essenziale in una dieta proteica equilibrata anche l’apporto di cereali come il frumento e di estratti di semi di canapa, chia e girasole. Da non dimenticare, ovviamente, la verdura: spinaci, bietole, cavoli, asparagi, ma anche ortaggi gustosi come patate e peperoni, sono tra i principali alimenti da prendere in considerazione per una dieta ricca di proteine vegetali.
Una dieta proteica equilibrata
Come accennato, le proteine vegetali vanno assunte, preferibilmente, associando più alimenti nel menù di ogni giorno. Questo perché gli aminoacidi presenti nelle proteine di un alimento andranno ad aggiungersi a quelli contenuti in un altro ingrediente, offrendo così al nostro organismo un soddisfacente “bouquet” nutritivo.
Ad esempio, è noto che la soia, nelle sue varie declinazioni (latte, yogurt, pasta, fiocchi, germogli) è largamente utilizzata in ogni tipo di dieta. Per questo motivo, una soluzione consigliabile è quella di aggiungere altri alimenti che completino l’offerta di proteine vegetali, come ad esempio il riso o i semi di girasole.
Altrettanto validi sono gli abbinamenti tra farro (o altri cereali) e legumi come fagioli, ceci o lenticchie. Se non si vuol rinunciare alle proteine di origine animale, si può far ricorso ad associazioni gustose e piene di energia, come quelle tra legumi e uova.
Proteine vegetali: dove acquistarle
Una soluzione rapida e molto efficace per assicurare al nostro organismo il giusto apporto di proteine vegetali è rappresentata dai prodotti dietetici dedicati a chi ama mantenersi in forma senza rinunciare al gusto. Infatti, i principali brand specializzati nel settore dell’alimentazione sportiva propongono una vasta offerta di snack e integratori, facili da acquistare anche online, e molto pratici da consumare.
Di seguito vi elenchiamo dove poter acquistarle:
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In tutti questi shop non mancano, ovviamente, le classiche compresse proteiche, gli integratori in polvere e le tavolette che uniscono più fonti proteiche vegetali, come riso, semi di girasole, quinoa, piselli e semi di canapa. In questo modo, le proteine vegetali sono davvero a portata di clic e possono essere facilmente ricomprese in una dieta completa, da seguire ogni giorno e da accompagnare con della regolare attività fisica.
